【运动科学】运动员睡眠指导计划——《斯坦福高效睡眠法》

睡眠质量的好坏对运动员的成绩影响很大。如果长期睡眠质量得不到保障，白天犯困、大脑迷糊，进而对训练、比赛产生不好的影响。西野精治教授在斯坦福大学睡眠研究所从事睡眠研究超过40年，帮助大量的顶尖运动员、政治家改善睡眠，为他们提高运动成绩和工作效率做出贡献。

关键一：对于高质量睡眠来说，最关键的就是睡觉初期的90分钟，称“黄金90分钟”。

从入睡到清醒，人并非一直保持同一状态。人在睡眠时可以大致可以分为2类，这两种睡眠状态在一整晚的睡眠中反复交替出现。

1、REM睡眠（大脑清醒、身体还处于沉熟中）

2、非REM睡眠（大脑、身体都处于沉睡中）

如上图所示，当入睡8-10分钟后，即进入最长的非REM深度睡眠状态这个时间段持续90-120分钟，是释放压力、排出废物的最有效时期。只要最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。

反之，如果最初90分钟睡得不好，或者迟迟不能入睡，或被人打扰，那么不管睡多久，第二天仍然没有精力。所以在晚上，一定不要忽视最初的困意，如果到了晚上想睡却被手机里的内容吸引继续玩手机，就无法进入“黄金90分钟的”深度睡眠，无论睡多久，第二天都不会有好状态。

关键二：学会调节控制人体睡眠的两大机关：体温和大脑。

打造最佳睡眠的方法，是调节控制人体睡眠的两大机关-体温和大脑。人体在晚上睡觉时体内温度下降，体表温度上升，导致体内体表温度差缩小，身体会自然对这种现象做出反应，让人想睡觉。所以，调节体温的关键在于缩小体表体内的温度差。

调节体温的方法：

1、入睡前90分钟沐浴：原理是通过沐浴先让体温上升，然后再迅速下降，降低体内体表的温度差。

2、足浴泡脚：通过热水泡脚可以迅速扩张脚部血管，在较短的时间散发体内热量，快速辅助入睡，提升‘黄金90分钟’的睡眠质量，同时足浴还可以改善脚部血液循环，对身体极有好处。

3、调节室温：科学研究表明人体最舒服的温度为28度，那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着。

调节大脑的方法：

1、单调和熟悉：最好的的方法就是什么都别想了，所谓放空大脑。但我们普通人很难做到，那替代的方法就是看无聊的东西，比如书籍、无聊的节目等，记住一定不要看引人入胜或场面刺激的东西。

2、熟悉的环境对睡眠也有好处，穿着熟悉的睡衣，听着同样的音乐。即使外出训练、比赛，建议带着自己常用的床单、枕套，营造属于自己熟悉的睡眠环境。如果还是睡不着，就起床，记住，床只是用来睡觉的。

关键三：戒掉关于睡眠的坏习惯

1、 喝酒

过度饮酒会让人快速入睡，但喝酒对深度睡眠的效果有限且弊大于利，导致难以进入深度睡眠状态，第二天起床经常头疼，而且喝酒容易成瘾。

2、抖腿或翻来覆去

失眠或睡不着，经常有人抖腿或不停翻身，力图消耗精力早点睡着，记住抖腿或扭动身体，不利于睡眠，反而因为刺激大脑更加睡不着。如果难以入睡，就起床干点别的，泡个脚或者看本书，别在床上翻来覆去。

3、长时间在夜里玩手机

首先，手机屏发出的蓝光会刺激大脑亢奋，其次，手机里的内容让你越来越兴奋，睡意全无。

4、午休时间过长

适量午休对于保障下午精力充沛非常重要，但科学研究表明，午休时间超过1个小时，会影响到晚上的睡眠质量，造成入睡困难，所以午休尽量控制在一个小时以内。

5、 假期熬夜

假期是运动员放松娱乐的时间，有人喜欢熬夜打游戏、K歌，但这种作息极易打乱正常的生物钟。建议休息日娱乐可以，最好还是按平常时间上床睡觉，娱乐活动可以安排在白天。