运动后肌肉酸胀无力？那是你肌肉排酸没做好。

为什么经常运动的人很少听到他们说腿酸呢？

因为经常运动的人群心肺功能往往会很强，吸氧和供氧多，这样细胞大多数都是进行有氧呼吸，也就使得大部分葡萄糖都是在有氧的情况下分解，这样体内产生的乳酸就比较少。

想要尽快缓解酸痛症状，小伙伴们要围绕三个方面进行：

1提高肌肉耐受力；

2加速体内代谢产物排出；

3.修复受损的肌纤维。

如何通过饮食缓解疼痛？

为了得到最佳的运动和运动后状态，如何应对乳酸堆积是一个需要仔细研究的问题，讲究吃法可以帮你“排酸”。

第一步：补充足够的蛋白质

想要快速修复受损的肌纤维，要补充高质量的蛋白质。比如：乳清蛋白、鸡蛋等食品。

专家建议：大运动量之后，最好还是不要吃肉，此时若单纯食用富含酸性的物质的肉、鱼、蛋等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。增加脂肪的摄入，不仅乳酸的量会增加，因为脂肪分解速度慢，在分解的时候也会一起消耗蛋白质，身体会大量释放胺类物质，加重肝肾负担，加重身体的疲劳感，不利于运动后体能的恢复。

第二步：吃一些可以缓解疼痛，或者有抗炎效果的食物

喝杯咖啡，咖啡因能够加速肌力恢复，并缓解疼痛。建议在运动前就喝两杯咖啡，运动后再喝一杯效果会更好哦~

还可以吃一些含有姜黄素的食物。比如咖喱、胡萝卜、生姜、辣椒、番茄等等。（研究表明姜黄素可以缓解持续运动后的疼痛，而且姜黄素具有很好的抗炎效果。）

原来姜黄素这么神奇，小麦表示以后训练完就去吃咖喱鸡肉饭~既补充了蛋白质还能缓解疼痛。最重要的是超好吃昂！

第三步：补充抗氧化剂丰富的食物

运动后，机体会产生较多的过氧化物和自由基。所以我们要补充一些抗氧化剂丰富的食物，缓解运动后的疲累感，还能抗衰老呢~

可以吃一些樱桃、西瓜等蔬果，它们含有维生素、青花素、多酚等元素可以帮助我们的身体清除自由基！

第四步：多喝水

这可不是一句废话，请一定要认真的喝水！

这样才能加速代谢废物的排出，增强体内微循环，促进身体吸收营养，增加身体有氧量，尽快让肌肉恢复。

除了吃还能做什么？

1）按摩大法好

通过按摩来放松紧绷的肌肉，可以有效减轻肌肉酸痛和肿胀现象。在按摩的时候，应按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的顺序按摩。

除了按摩，还有拉伸，但是没有任何研究表明，单纯拉伸可以有助于缓解肌肉酸痛，不过很多人都觉得拉伸后感觉会好很多~

一般来说，运动后拉伸更适合长期运动的小伙伴进行，如果初次运动，建议适度合理拉伸，因为过度拉伸会加重离心收缩，让肌肉更酸疼哦~

初次运动的小伙伴最好等产生酸痛感后，再进行拉伸效果会好一些！

2） 洗冰浴

洗冰浴的科学原理是，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出。许多专业运动员也会采用冰敷酸疼部位的方式来缓解，

运动后30-60分钟：将腿在冷水中泡或用冷水冲5-10分钟，帮助排酸，减少肿胀，快速恢复。

3） 低强度恢复性训练

肌肉酸疼其实也是身体对过大运动量的一个反馈，说明肌肉正在进行自我修复和重新构建更强大的耐力。

所以可以进行一些有氧运动来恢复肌肉，动起来反而不会太痛~

没错，你没看错，就是有氧运动。

上面说过了乳酸的主要形成是因为运动中缺少氧气的参与，持续的有氧运动会增加肌肉组织的供氧，增加代谢速度从而使乳酸代谢尽快掉。因为在有氧运动的条件下，乳酸会重新参与有氧代谢，这个原理有点类似火燃烧时会产生一氧化碳和二氧化碳，二氧化碳就是消耗完全的代谢物，而一氧化碳则是未消耗完全的代谢物，同时它也可以燃烧供能，如果说人体是一车燃烧的煤炭的话，一氧化碳就是乳酸。

这也是为什么有的朋友在运动一段时间后，觉得身体又没有了酸胀感，这说明你的身体已经逐渐开始适应了。

4） 充足的睡眠

挑几个前面说的方法去试一试，然后就安心碎一觉吧，一觉起来就又是一条好汉！

怎样防止肌肉酸疼？

前面说了那么多缓解的方法，但我觉得还是压根就不要痛比较好~有什么办法能防止肌肉酸疼呢？

对于不经常运动的小伙伴，请往下看。▼

运动前充分热身，有效的热身应该是分为两部分：暖身和对目标肌群进行预刺激。一般热身到位，第二天就不会太痛的~

最后，保持规律运动，不要因为一时头脑发热就运动过度。

毕竟，想要一蹴而就是不可能的，循序渐进才能坚持下去！当然，如果你觉得有肌肉的酸爽感才能证明你练到位了，那就好好享受吧~

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